Faire des centaines d’abdominaux pour affiner sa taille reste l’une des croyances les plus tenaces du monde du fitness, entretenue par des années de publicités pour des appareils miracles. La recherche en physiologie de l’exercice donne pourtant une réponse précise, qui change la manière de construire un programme abdos-fessiers.
Peut-on perdre du ventre en faisant beaucoup d’abdos ?
Non : travailler les abdominaux renforce le muscle, mais ne fait pas disparaître la graisse qui le recouvre. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research par Vispute et ses collègues a suivi 24 adultes sédentaires répartis en deux groupes, dont l’un réalisait 7 exercices abdominaux en 2 séries de 10 répétitions, 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Les chercheurs n’ont observé aucun effet significatif sur le poids, le pourcentage de masse grasse, le tour de taille ou les plis cutanés abdominaux, alors que l’alimentation restait identique entre les groupes. En revanche, le groupe entraîné réalisait nettement plus de répétitions au test final (47 contre 32), preuve que le muscle avait bien progressé en endurance. Les auteurs concluent que l’exercice abdominal seul ne suffit pas à réduire la graisse sous-cutanée de la taille, et qu’il faut y associer une activité cardiovasculaire et un apport énergétique maîtrisé pour modifier la composition corporelle.
Pourquoi la graisse ne part-elle pas là où l’on travaille ?
L’organisme puise ses réserves de graisse dans l’ensemble du corps selon ses propres priorités hormonales et génétiques, et non selon le muscle qui se contracte. Une étude de Ramírez-Campillo et ses collègues, parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2013, illustre ce principe de façon très concrète : 11 adultes ont entraîné uniquement leur jambe non dominante pendant 12 semaines, à raison de 3 séances hebdomadaires. La masse grasse totale a baissé de 5,1 % (de 13,5 à 12,8 kg), mais cette réduction n’est pas apparue de manière privilégiée dans la jambe entraînée. Autrement dit, la dépense énergétique cumulée de l’effort compte davantage que la zone ciblée. Cela explique pourquoi un programme limité à des exercices localisés donne peu de résultats visibles sur la silhouette, alors qu’un entraînement qui mobilise de grands groupes musculaires et se répète chaque semaine fait évoluer l’ensemble du corps, taille et hanches comprises.
| Croyance courante | Ce que montre la recherche |
|---|---|
| Faire des abdos fait fondre le ventre | Aucun effet sur le tour de taille après 6 semaines (Vispute, 2011) |
| Entraîner une zone brûle la graisse de cette zone | Baisse de masse grasse globale, pas dans le segment entraîné (Ramírez-Campillo, 2013) |
| Les abdos ne servent donc à rien | Gain net d’endurance musculaire abdominale (47 contre 32 répétitions) |
À quoi servent vraiment les exercices abdominaux ?
Même s’ils ne font pas maigrir la taille, les exercices abdominaux gardent une vraie utilité pour la performance et la santé. L’étude de Vispute montre que six semaines de travail suffisent à améliorer sensiblement l’endurance musculaire de la sangle abdominale, ce qui se traduit par un tronc plus stable lors des squats, des soulevés de charges et des mouvements d’impact. Un tronc solide aide aussi à transmettre la force entre le bas et le haut du corps, et à garder une posture correcte quand la fatigue arrive en fin de séance, un point central en HYROX comme en Full Body. L’Organisation mondiale de la santé rappelle d’ailleurs que le renforcement musculaire profite à toutes les catégories d’âge. Le bon réflexe consiste donc à voir les abdominaux comme un outil de force et de stabilité, pas comme un moyen de brûler la graisse du ventre. Ce changement de regard évite la frustration de ceux qui s’entraînent dur sans voir leur taille changer.
Quels exercices sollicitent le plus les fessiers ?
Pour les fessiers, le choix des mouvements compte davantage que leur nombre. Une revue systématique publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine en 2020 recense les études mesurant l’activation électrique du grand fessier lors des exercices courants de force : squat, fentes, soulevé de terre et hip thrust. Elle identifie le grand fessier comme le principal muscle de l’extension de hanche, et plusieurs travaux inclus relèvent une activation plus élevée au hip thrust qu’au squat. Une étude de Contreras et ses collègues, publiée dans le Journal of Applied Biomechanics, arrive à la même conclusion avec des charges estimées à 10 répétitions maximales : le hip thrust sollicite davantage le grand fessier et le biceps fémoral que le squat arrière. Les charges plus lourdes augmentent aussi l’activation dans certaines études. Un programme efficace combine donc des mouvements de poussée de hanche et des mouvements de jambes complets, avec une surcharge progressive d’une séance à l’autre.
| Exercice | Ce que rapportent les études citées |
|---|---|
| Hip thrust | Activation du grand fessier plus élevée que le squat à charge comparable |
| Squat arrière | Mouvement complet, activation du grand fessier moindre que le hip thrust à 10RM |
| Soulevé de terre | Inclus dans la revue, extension de hanche chargée |
| Fentes et split squat | Travail unilatéral, utile pour l’équilibre entre les deux jambes |
Comment organiser ses séances abdos-fessiers dans la semaine ?
Une organisation réaliste repose sur deux séances hebdomadaires de renforcement du bas du corps et du tronc, espacées d’au moins 48 heures, complétées par de l’activité cardio et une alimentation adaptée à l’objectif. Cette logique découle directement des résultats vus plus haut : les exercices localisés construisent le muscle, tandis que la composition corporelle dépend de l’ensemble de l’effort et de l’apport énergétique. Pour suivre l’évolution réelle de sa masse grasse et de sa masse musculaire, un scan corporel avant de commencer un programme donne des repères plus fiables que la balance, et l’article sur les calories brûlées en séance aide à situer l’effort. Pensez aussi à votre récupération après l’entraînement, car le muscle se construit pendant le repos et non pendant la séance elle-même. Enfin, la régularité sur plusieurs semaines pèse bien plus lourd que l’intensité d’une séance isolée.
Il est tout à fait possible de s’entraîner seul avec ces principes, à condition de garder une exécution propre et d’augmenter les charges progressivement. L’accompagnement apporte surtout un cadre, des corrections techniques et une progression construite pour vous. Chez VHRTRAINING, les cours collectifs Abdos-Fessiers pour femmes ont lieu le lundi et le mercredi à 20h00 : consultez le planning des cours et profitez du premier cours d’essai offert pour tester le format. Pour un programme entièrement personnalisé, le coaching privé reste un service payant dès la première séance, hors offre d’essai.
